新闻眼当自律走向极端，“吃对”可能比“吃错”更危险。近期，一种被称为“正食症”的进食障碍引发关注，这是一种因患者追求极致纯净的饮食而形成的心理障碍。这种对“绝对健康”的偏执追求，其伤害已超过不健康饮食本身，导致个体陷入营养不良、社交萎缩与持续焦虑的困境。本期《健康小喇叭》带你一起了解正食症。
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(资料图)
什么是“正食症”？
很多人会把正食症和“自律饮食”混淆，但两者有着本质区别。正食症字面意为“正确的食欲”，1997年由美国医生Steve Bratma首次提出，核心是对“纯净、健康食物”的病理性执念，而非单纯追求减重。
和大家熟悉的厌食症、贪食症不同，正食症患者的焦点不是食物数量或体重数字，而是食物的“纯度”。他们会强迫性规避油脂、碳水、添加剂，甚至制定严苛的饮食规则，比如只吃水煮菜、拒绝一切加工食品。从表面看，这像是“养生”，但本质上已经形成了心理障碍。
“正食症”的典型表现
行为上：饮食清单越来越窄，花大量时间研究食材、制定食谱，违反自设规则就会陷入强烈焦虑。
心理上：将食物分为“好”与“坏”，用饮食选择评判自己和他人，甚至因饮食限制拒绝社交。
生理上：长期营养失衡会导致脱发、慢性疲劳、电解质紊乱，严重时还会出现心率异常、器官损伤等问题。
需要明确的是，正食症目前尚未被纳入任何主流官方诊断标准成为独立诊断，临床中多归为进食障碍谱系的问题行为，但这并不意味着它的危害可以忽视，尤其是对青春期孩子，身体快速发育的需求与极端饮食的冲突，可能造成不可逆的伤害。
“正食症”会导致什么后果？
短期来看，对于“健康食物”的过度焦虑会影响正常的工作、生活，甚至引发心血管、消化系统等焦虑躯体化症状；而长期饮食结构单一，也会导致营养不良，引发身体多个器官出现并发症，如心血管疾病、器官衰竭、骨折等，长期的此类饮食行为也会诱发焦虑等不良情绪，同时也可能会因研究食物、准备食物导致大量的时间和精力被消耗，并逐渐回避家庭、朋友聚会，影响社交功能，变得很孤立。也可能会对饮食和健康的想法变得很偏执和僵化，难以接受其他的观点。
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保持健康体重应该怎么吃？
1.食物多样，合理搭配
良好的膳食模式是保障营养充足的条件。人类需要的基本食物包括五大类，即谷类、薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。
因此，我们坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，营养均衡。
2.吃动平衡，健康体重
目前我国大多数居民身体活动不足，成年人超重和肥胖率达50.7%。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，增强体质，同时有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善睡眠和生活质量。
各年龄段人群都应天天进行身体活动，食不过量，吃动平衡，保持能量平衡，减少久坐时间。成年人可以坚持每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天。
3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
我们要养成食物多样的好习惯：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；坚果有益，但不宜过量。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。因此我们摄入要适量，平均每天120—200g，每周最好吃鱼2次或300—500g，蛋类300—350g，畜禽肉300—500g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒
我国居民的饮食习惯食盐、烹调油摄入量较高，大大增加疾病发生风险。我们要培养清淡饮食习惯，少吃高盐及油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25—30g。
过多摄入含糖饮料、饮酒，会增加龋齿、肥胖、酒精肝等疾病的发生风险。我们需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。
6.规律进餐，足量饮水
规律进食是实现平衡膳食、合理营养的前提。合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐，不漏餐。规律进食、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。足量饮水、少量多饮。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料替代白水。在温和条件气候下，低身体活动水平成年男性每天饮水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，差不多8杯水。
7.会烹会选，会看标签
最营养、最健康、最安全的食物出自于自家的厨房。我们要学会看配料表，挑选健康食材、烹饪营养美味的食物，把健康把握在自己手上。
买食品时别光看价格，学会看标签很重要。配料表越靠前的成分含量越高；营养成分表重点看能量、脂肪、钠，选低GI、低钠、低脂的更健康。
多选天然的食物，少选加工程度高的食物，同时要多吃新鲜的食物，少吃不新鲜的食物。
烹调食物的时候，我们要少一点熏烤、煎炸，少一点高温的烹调方法，多用蒸、煮、炖、凉拌、清炒，比熏烤煎炸更能保留营养，还少油烟。
8.公筷分餐，杜绝浪费
加强饮食卫生安全，选择新鲜卫生食物，不适用野生食物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要熟透。讲究卫生，从分餐公筷做起，可以有效降低传染性疾病的发生和交叉感染风险。
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真正的健康并非是对饮食的绝对控制，而是建立在身心平衡之上。科学减重的本质在于平衡与可持续，通过食物多样、营养均衡的膳食，结合规律身体活动，方可形成健康的生活方式。
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